#ОРЕНБУРГ
#ОРЕНБУРГ #alexfitness #SPORT
Ошибка #1: Слишком мало калорий
В большинстве случаев так называемые «хардгейнеры», имеющие проблемы с набором веса, просто мало едят. Они могут плотно пообедать, но забыть про ужин, поскольку у них нет аппетита. Конечно, много есть не так уж и просто, но это важнейший пункт роста.
Если кто-то уверяет, что ест достаточно, но мышцы никак не растут, а вес не увеличивается, то причина одна — недостаток калорий. Даже если мышечная масса не прибавляется, при избыточной калорийности питания набор веса будет идти за счет жира.
Можно ли набрать мышцы без жира
Многие боятся набрать немного жира — им кажется, что соблюдая пониженную калорийность питания, и, к примеру, делая акцент на белке, организм способен волшебным образом набирать мышцы. К сожалению, набор мышц всегда сопровождается набором жира.
Да, существуют техники питания, способные обеспечить набор мышц с минимальным процентом жира. Но такие техники подразумевают не просто переход на «куриную грудку с брокколи» — без подсчета калорий и определения состава рациона ничего не получится.
Как быстро растут мышцы
В большинстве случаев физический предел набора массы для мужчин — 2 килограмма в месяц. Из этой цифры 0.9 кг приходится на мышцы, и 1.1 кг — на жир. Да, эта цифра может быть увеличена, но только при специальном питании и тренинге.
Набор такого веса потребует примерно 15 000 калорий, или 500 калорий в день. По сути, именно отсюда и взялась рекомендация по увеличению нормы калорий на 20%. Повышая калорийность на большую цифру, ты скорее всего просто увеличишь набор жира.
Ошибка #2: Слишком мало белка
Если твоя цель — набор мышечной массы, то тебе необходимы как минимум 2.2 гр. белка на каждый кг. веса. Цифры выше 3.5 гр. на кг. допустимы, но очевидных преимуществ не несут. При весе 72 кг минимум — 150 гр. белка в сутки, оптимальная цифра — до 250 гр.
Миф о том, что излишнее потребление белка вредно, основан на исследованиях, в которых из рациона исключались жиры или углеводы. На настоящий момент нет достоверной информации о том, что большие дозы белка при наличии других элементов питания вредны.
Ошибка #3: Слишком много кардио
С одной стороны, кардио в дни отдыха ускоряет восстановление, но, с другой стороны, границу необходимой нагрузки очень легко перейти. Большинство тренирующихся склонны делать существенно больше кардио, чем требуется для нормального восстановления.
Помни, что несмотря на то, что кардио несет ряд плюсов (остаются открытыми фазы жиросжигания, ускоряется метаболизм и повышается аппетит), излишняя любовь к нему несет больше вреда, чем пользы. Максимум — 2-4 сессии в неделю по 20-30 минут.
Ошибка #4: Программа тренировок
Мы писали о том, что популярная сплит-программа в духе «пн-спина, ср-грудь, пт-ноги», включающая 12-15 упражнений по 3-4 подхода в каждую тренировку — выдумка стероидных восьмидесятых. Для большинства тренирующихся она не работает.
Наиболее эффективными считаются 3-4 тренировки в неделю, проработка в этот период верхней и нижней половины тела дважды, от 4 до 8 суммарных подходов во всех упражнениях на каждую часть тела, включающих в сумме 40-60 повторов.
Ошибка #5: Внимание к деталям
Последняя ошибка — чрезмерное внимание к незначительным деталям. Организму не так важно, в какой последовательности ты выполняешь упражнения, ему важен оптимальный (именно оптимальный, а не максимальный) вес, и суммарное количество нагрузки.
Большинство тренирующихся переоценивают важность дыхания, время отхода ко сну, выбор определенных продуктов питания и других вещей, полностью забывая о базисах. Да, все вышеперечисленное важно, но не так важно, как количество калорий и белка.