#Тольятти #sport@alexfitness #alexfitness
#Тольятти #sport@alexfitness #alexfitness Казалось бы, что набор мышечной массы и кардиотренировки - вещи не совместимые. Так ли это Мы в ALEX FITNESS решили поспорить с этим утверждением. Мы решили воспользоваться знаниями тренера Джо Холдера, который говорит, что кардио, это в первую очередь закалка. Закалка — это практика, которая улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас кардиотренировки означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы. Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег. Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю. Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы. Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом! Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы. Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок. Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, плавание, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.
Пример спринта: Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам. Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.
Пример темповой тренировки по бегу:
Три раза по 800 м.
Три раза по 400 м.
Один раз — 1 600 м.
Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале на беговой дорожке. Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.
Пример восстановительного бега: Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут. Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.